Amanhã será dia de meter o conta-quilómetros a zero, marcando o início oficial da temporada 2009 com a importante fase da pre-época. Em simultâneo com o «reset» à máquina faço-o também a ano velocipédico que finda, classificando-o de bastante positivo, considerando a concretização dos objectivos propostos: a participação nas clássicas espanholas, em especial, a estreia no Quebrantahuesos.
O balanço global, o que correu bem e o que poderia ter corrido melhor, deixarei para futuro comentário, inclusive a temporada do nosso grupo - que ficou marcada negativamente pela não realização da Clássica de Fátima.
No meu caso pessoal, foi mais um ano de superação dos índices físicos, desde logo compensador do árduo trabalho de meses. Ligeiramente mais treino (cerca de 1000 km em relação ao ano anterior, mas com períodos de inactividade mais longos: cerca de um mês e meio no total) mas, acima de tudo, melhor treino. Ainda assim, logicamente há arestas a limar e, por isso, margem de progressão - quero crer. O próximo ano será promissor, mas cheio de interrogações sobre a disponibilidade, devido a compromissos de segunda paternidade, logo na abertura do novo ano. A ver vamos.
Por ora, o mais importante é estabelecer metas e esquematizar as primeiras semanas de treino, consciente que a superação dos desempenhos da época que agora finda é tarefa complicada - isto, se mantiver níveis físicos semelhantes ou aproximados. Logo, a palavra de ordem é continuar evoluir, optimizando o treino e o planeamento. Para concretizar os principais objectivos a que me proponho - os dos últimos anos e penso que será também do próximo -, é fundamental ter muito endurance, capacidade aeróbia alta e acima de tudo passar bem a alta montanha, subir bem, não apenas subidas curtas, mas as grandes montanhas - e não só uma: um encadeamento delas.
São assim as clássicas estrangeiras, como o Quebrantahuesos, com 205 km, três «cols» e mais de 3000 metros de desnível acumulado. Esse «pico» de forma só se consegue com muito, muito trabalho específico.
O pretendo para 2009 é aumentar a potência média em esforços prolongados, como os que são precisos para a montanha (por vezes superiores a 1 hora). Aí, a relação peso/potência dita as leis e, como tal, além do apuro do «motor» (cardio-vascular e músculo), também é imprescindível atingir o peso ideal - um compromisso delicado. Os registos recolhidos nas provas (através do Polar) demonstram que a capacidade cardio-vascular que atingir em Junho foi bastante satisfatória e a muscular foi capaz de suportar elevadas intensidades durante muito tempo (no Quebrantahuesos, num tempo total de 6h37, passei 52 min. entre as 175 e 195 pulsações/min [em regime anaeróbio] e 2h43 entre 156-176 [em aeróbio alto até ao limiar]).
Agora a meta é aumentar o débito de potência nestes regimes (os watts ou ainda mais em voga watt/kg) Simplesmente... conseguir andar mais depressa às mesmas pulsações, para tal precisando ganhar ainda mais força muscular e não ganhar peso, quiçá perdê-lo (em forma, em 2008: 69-70 kg para 1,81 m de altura).
P.S. Alô Guarda... amigo Cancellara, não te desgraces!
11 comentários:
Afinal sempre houve volta!
Por onde começar? Pelo frio, ou então pela ausência de calor ou ainda pelo frio...
Bom, aqui vai!
Ontem a neve deixou de cair ao meio da tarde e a temperatura baixou. Por volta das 22h00 resolvi prepara tudo para partir hoje de manhã. A única condicionante à realização da volta seria apenas a estrada intrasitável. Por volta da meia noite uma neve tímida começou a cair, uma hora depois continuava com menor intensidade... pensei ou isto pára ou então vai nevar a sério! Como tinha tudo alinhado para partir (quer dizer mais ou menos..) deitei-me por volta das 2h00 sem me preocupar com a hora de partida.
Pelas 08h30m resolvi espreitar o tempo. Estrada molhada mas perfeitamente transitável - vamos a isto!
Enquanto me preparava para sair verifiquei que não tinha bidons... e que não tinha oleado a corrente...
A temperatura no termómetro da carrinha marcava 1ºC, mas esta estava estacionada em local relativamente abrigado... Por entre protestos da família fiz-me à estrada.
Novo plano - inverter a volta pelo sentido Guarda - Vilar Formoso.
Arranque - 2 Km a rodar em 39/23, e o sangue a ameaçar não irrigar as pernas, uma súbida com 1 Km que me acordou da letargia e faço reset no contador da média. Arranco em ritmo generoso com o objectivo de manter as pernas sempre em rotação e a pulsação numa média de 150 bpm não ultrapassando as 170 bpm nas súbidas. Deste modo não arrefeço e consigo impedir que o ar frio me incomode em demasia (Estimo que a rolar a 40 km/h a temperatura fosse de -1ºC). Nos primeiros km os terrenos que ladeiam a estrada estão cobertos de neve o que resulta num cenário de elevada beleza. Os primeiros 21 km foram feitos a uma média de 38 km/h, tendo ainda passado por uma feira em Pínzio (Qual frio qual quê - o pessoal no meio da estrada e a ciganada toda a gritar os baixos preços de combate à crise...)
Nota: Resolvi inverter o sentido programado por 2 motivos 1- Alterações na estrada que faz a ligação Guarda - Sabugal (que não faço há vários anos). 2- Concentrar as maiores dificuldades no 1º terço do percurso (assim pensava eu...)
Até Vilar Formoso fiz no total 45 km, com 2 súbidas uma a seguir à outra (aproximadamente 18 km)e consegui manter a média a roçar os 31 km/h. Ainda "tive tempo" para um sprint com um cão que pretendia um "souvenir" das minhas pernas e a pilha do emissor do pulsómetro entregou a alma ao criador. (Na parte mais agreste da súbida indicava 80 bpm e de repente parou...)
Como a média estava boa pensei em fazer o percurso todo acima dos 30 km/h num contra-relógio controlado.
Viro em direcção ao Sabugal e sigo numa boa cadência - as nuvens muito carregadas e o vento a aparecer... se chovesse as coisas ficariam algo complicadas!
Depois dos 60 km decidi que não havia volta para trás e numa breve paragem para mudar a àgua às azeitonas, em que tive de me despir porque as calças não têm um pequeno fecho que facilite a operação! baixo drasticamente a temperatura corporal. Despacho o Rocha que entretanto me ligou e tenho que andar uns 10 km a esticar a corda para tentar encontrar um equilibrio térmico.
Sigo num bom ritmo até Alfaites e depois de descer (belo topo para se fazer em sentido contrário) tenho a 1º surpresa da etapa. Numa parte onde pensava ganhar tempo para "gastar" na última parte, o terreno tem uma leve pendente que me obriga a ir baixando de velocidade durante vários Km e sou obrigado a tirar o 53, demasiado tarde refira-se visto que ia à grande em regime anaeróbico, e descompensei ligeiramente. Aproveitei para comer alguma coisa, as bebidas geladas, inclusivé o chá quente do camel-back quando atravessava o tubo ficava logo fresquinho!
Até ao Sabugal consigo manter a média nos 30.50 km/h atravessando ainda uns topos bem compridos na zona do Soito e numa terreola imediatamente antes do sabugal.
Com 95 km pecorridos suspeitei que com o vento em contra não só não iria conseguir como provavelmente ainda iria levar um belo empeno!
Mas como para a frente é que é o caminho saí, tentando andar sempre em carga, e aliviando nos piores topos.
Refira-se, em abono da verdade, que só tinha feito este percurso de carro e que dei por mim entre topos muito longos de baixa pendente em que o 53 era escasso e outros, como o Alto de Pêga e na entrada do Adão, em que parecendo curtos tive de meter o 39/25 ainda que sempre em muito bom ritmo (nunca baixei dos 15 km/h instântaneos) com um desgaste final bem acentuado.
A temperatura neste percurso começou a descer e já não sabia se tinha os dedos dos pés! Como me fartei de suar sentia os pulmões gelados, visto que com esta temperatura não secava o suor.
A média andava nos 28km/h e o ritmo ligeiramente a baixar. Faltava ainda a súbida final para a Guarda...
Uns Km's à frente descubro o novo percurso! Não preciso de passar pelo Barracão (nem vi placas a indicar por onde...) e posso evitar a pior parte, que refira-se no estado em que me encontrava seria um tormento (sempre são uns 8/10 km sempre a partir!)
Animado pela proximidade meto ferro a fundo! Nos últimos 15 km dei tudo o que tinha sempre em carga máxima em função do estado em que me encontrava!
Total - 125 km
Média final 29.54/km/h
Tenho que interromper por momentos a descrição.
Até já!
2.ª Parte - O frio!
Se tivesse optado pela escalada à Torre, (sem neve, obviamente), as coisas teriam azedado. Refira-se que sempre que descia após uma súbida mais "quente" o frio invadia-me o corpo e arrefecia bastante. Imagino-me a descer 20/25 km com temperaturas negativas e concluo que teria gelado! Nesta altura, sem dúvidas, o melhor é ter um carro de apoio e a melhor decisão é finalizar a volta no alto da serra. Qualquer outra decisão resulta em comprometer seriamente a saúde visto que no percurso que efectuei terminei com uma tosse brutal! e uma pneumonia é uma hipótese real...
Aconselho quem se quer fazer à estrada para fazer uma tirada longa, deste tipo, a substituir o gorro por um passa-montanhas - Mas não tapem a boca e o nariz visto que a condensação de vapor congela. No meu caso protegi apenas o pescoço e as orelhas com resultados fabulosos.
Como referiu o Manuel o melhor é optar por uma camisola do tipo que utilizam os surfistas - Eu levei a t-shirt Pinabike, com manguitos e um bom casaco de inverno e mesmo assim arrefecia com facilidade, principalmente quando tinha o vento contra.
Geri mal a ingestão de alimentos e a nível de bebidas mal lhes toquei visto que as garrafas que levei em vez dos bidons rapidamente ficaram a uma temperatura inferior a 10º C e o chá quente, agradável ao início, não resultou bem em ingestão continua - por falta de hábito seguramente, visto que tem um efeito reconfortante, ainda que me porvocasse alguma azia. O melhor é comer hidratos de carbono com alguma frequência mesmo que não se tenha vontade!
Paragens de qualquer natureza são desaconselhadas visto que assim que se diminui o esforço o suor gela e o corpo ressente-se rapidamente.
A nível dos pés levei as protecções de inverno, mas como os sapatos são de verão resultou insuficiente. O melhor seria por uns sacos-plásticos por cima das protecções.
O uso do corta-vento é aconselhável mas com precauções não vá induzir um aumento na produçao de suor que é sempre prejudicial.
A respiração com baixas temperaturas no início não tem incómodos de maior mas com o passar do tempo tem de ser bem ponderada. O melhor é não adoptar regimes cardíacos elevados!
Os andamentos que levei 39/53 e 25/12 são pesados para montanha visto que obrigam a esforços demasiado elevados com as consequências já descritas.
Outro factor a considerar é o do peso acrescido. Com toda a indumentária que levei, comida e bebida, adicionando o peso da bicicleta deveria ter um peso total na ordem dos 105 Kg. O suor não seca! Terminei a volta com a roupa mais encharcada do que em algumas saídas de primavera com temperaturas altas...
Se for num dia com sol aberto é mais fácil manter a temperatura, com o uso roupas pretas. Quando o sol desaparece o arrefecimento nota-se logo!
Ponderando todas as variáveis concluo que a volta foi uma preciosa escola para uma tirada mais montanhosa. Penso que, como desafio, escalar a serra com temperaturas negativas é possível, desde que se observem outro tipo de precauções.
A questão do carro de apoio é fundamental visto que nesta altura a serra pode tornar-se um adversário demasiado perigoso. Caso haja uma brusca mudança de condições climatéricas se se tiver que abortar a súbida não é vergonha nenhuma!
Curiosamente hoje, aqui na Guarda, houve uma volta de BTT ,(40 ou 80 Km), com cerca de 300 participantes... Penso que não é tão duro quanto na estrada, pelos andamentos e porque nas zonas com vegetação as temperaturas são mais amenas. Ainda assim o meu cumprimento a essa cambada de malucos que veio das mais diversas localidades do país!
Ricardo, mais tarde faço um comentário ao teu último post.
Próximo fim-de-semana qual é a volta? Alguém quer ir fazer Mafra-Montejunto-Mafra?
Manso, boa aventura invernal! Ainda assim, creio, que demasiado arriscada para a saúde para representar digno desafio desportivo, se é que me faço entender...
Por aqui, a volta de Ribafria (a condizer com a baixa temperatura que se fazia sentir) decorreu sem percalços (o mais importante considerando o piso sempre muito molhado) ou fases de elevada intensidade, bem favorável ao início de pré-temporada.
A invernia desencorajou muita gente e por isso o grupo que se fez à estrada foi pouco numeroso, com apenas oito elementos - depois sete após o Capitão ter saído em Alenquer.
De qualquer modo, mesmo com a acalmia, a média, que rondou os 28 km/h, acabou por ser bastante razoável. E o André foi sempre o mais activo e empertigado do grupo, mas, tal como hoje, estou em crer que nos próximos tempos o «puto» não terá grande concorrência... e pouca correspondência. Mas está a fomentar a vontade de ajuste de contas.
Quanto à sugestão do próximo fim-de-semana, para mim Montejunto, nesta altura, está fora de hipóteses. Camarada Cancellara, não estarás a ser «tomado» por motivação excessivamente precoce. Nesta fase criam-se os alicerces da boa forma, não se deve começar pelo telhado. Para atingir níveis elevados, a paciência é boa conselheira.
Amigo Ricardo,
Reconheço e agradeço o teu conselho. A verdade é que tenho tido tão poucas oportunidades para voltar à carga que nestes 2 fins-de-semana alargados tenho de fazer alguma coisa.
No entanto admito que foi algo desadequada a intensidade aplicada no dia de ontem. Reapareceu-me uma ruptura muscular no gémeo esquerdo (sequela do futebol) e fiquei com olhos todos vermelhos, do esforço, tendo ficado com a visão turva...
Vou falar com o Rocha para tentar combinar algo e depois aviso. Não arranjas uma bicicleta de Btt para tentares outras paisagens?
A diversão é maior e desde que o terreno não esteja "pesado" sempre dá para escolher uns trilhos.
Abraço
J. Manso
Há uns anos, estava de férias entre a semana do Natal e do Ano Novo e o tempo, embora frio (normal para esta época do ano) não estava chuvoso.
Nos primeiros dias, decidi ir treinar para a Arrábida com uns amigos e o tempo estava solarengo.
Decidi então que para terminar a época, nada melhor que subir à Torre, pela Covilhã.
Azar dos azares... na véspera do dia escolhido, o tempo começou a mudar e as nuvens começaram a aproximar-se e a prometer chuva. Como já tinha combinado com o meu pai e com o amigo Garcia (que estava de férias na zona) lá nos encontrámos na Covilhã, perante a ameaça de chuva.
Lembo-me perfeitamente que enquanto preparávamos as bicicletas, um nativo da Covilhã se aproximou de nós e perguntou onde íamos. Lembro-me da cara dele quando lhe respondi que íamos subir à Torre.
Avisou-nos então que do Sanatório para cima a visibilidade era zero e que chovia acima desse ponto, pelo que seria melhor fazermos outra coisa.
Foi o Nuno a sossegá-lo e decidimos partir para outra volta, contornar a Serra até Manteigas e tentar subir por aí.
Saímos às 11,20h com 6º e logo à saída da Covilhã a chuva veio fazer-nos companhia e, não mais nos deixou.
Até às pistas de ski de Manteigas foi um tormento. Os pés gelaram, as mãos gelaram e só o companheirismo nos permitiu continuar. Só voltámos a aquecer num café perto das pistas e depois no regresso, com a chuva a cair incessantemente, foi a congelação completa.
No final, ficámos os três com a sensação que teria sido melhor ficar no quentinho em casa.
Portanto, amigo Manso, dessa saída ficou-me uma lição... não vale a pena. Nesses dias e com essas condições é melhor ficar a fazer rolos.
Um abraço,
Miguel
Caro Miguel,
Através da leitura do teu relato revivi alguns momentos da minha etapa... e nem sequer apanhei chuva! Concordo contigo quando referes que a serra, nesta altura, tem a particularidade de nos fascinar, pelo desafio que representa, e tem simultaneamente a singularidade de ser "indomável", na medida em que nunca sabemos as condições em que vamos concluir o "passeio".
Há um ano apanhei um dia anormalmente quente para a época e agora a estrada estava intransitável por causa de neve.
Digo-te ainda que sou natural desta zona pelo que o frio (sem chuva) não me atrapalha em demasia. Ainda assim quando a temperatura ronda os 0ºC parece que entramos noutra dimensão e a sensação de pedalar é diferente. Para mim tirei a lição de que se estiver o tempo seco a volta é realizável caso contrário mais vale o conforto do lar...
Até breve,
Abraço,
J. Manso
Manuel,
Após esta troca de mensagens tenho uma pergunta:
- Para quando uma volta com a sua presença?
Abraço,
J. Manso
J. Manso,
Não creio, as quem sabe, vou dando as minhas voltinhas, mas devagarinho!
Abraço
m gomes
Manuel,
Sempre pode aparecer por Mafra/Malveira para uma volta mais suave. É uma questão de combinarmos.
Estou a pensar andar no próximo sábado (BTT) e segunda (Estrada)...
Abraço
J. Manso
Ricardo,
Qual é o programa para o próximo fim-de-semana?
Abraço
J. Manso
A volta que está programada é a seguinte:
Loures-Tojal-Bucelas-Forte de Alqueidão-Sobral-Arruda- esq. p/ Cadafais-Carregado esq. p/ Alenquer-Alenquer-Porto da Luz-Aldeia Gavinha (esq. p/ Sobral)-Freiria-Sobral-Seramena-Bucelas-Tojal-Loures
Cerca de 95 km
Por diversos motivos, principalmente profissionais, esta 1ª semana de treinos não existiu... Por isso, terei de adiar o início da pré-temporada para o dia de amanhã (sexta-feira), a partir do qual pretendo começar com programa de treinos mais regular, aproveitando o fim-de-semana prolongado. Era conveniente que o tempo ajudasse também.
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