O importante é cumprir, o melhor possível, um programa de treinos principais (de grande qualidade, com vista às características de alta montanha da prova) delineado até à data do evento. Se tudo correr conforme o planeado, o meu é o seguinte:
Domingo (dia 17 Maio): Clássica de Sintra-Peninha (treino com o grupo: duração aprox. 5h00; aplicação nas subidas, principalmente na longa Guincho-Penhinha (11 km), mas sem atingir o limite)
Sexta-feira (dia 22 maio): treino de séries em subida (4 ou 5 vezes Mata ou Ribas: duração aprox. 3h30)
Domingo (dia 24 Maio): Montejunto (a repetição do treino realizado há algumas semanas, com três subidas) Eis o gráfico da altimetria.
Dia 30 (Sábado): o treino mais importante, uma espécie de ensaio geral, a última grande solicitação física antes da prova. No ano passado, dediquei-me, a solo, a este verdadeiro pitéu: A-dos-Melros; Mata 4x; Capelã (a famosa...); Carvalha (logo ali ao lado, também com passagens a 15%); Nossa Sra. da Ajuda; Serra da Alrota; S. Tiago dos Velhos e... Calhandriz. Ou seja, é uma conjugação de subidas mais suaves com outras com inclinações muito fortes, como as que iremos apanhar no Portillo (10 km a 7%, 1ª categoria) Covatillha (a subida final da «Cubino», com 17 km, 4 dos quais a mais de 11%, sem descanso...) Duração do treino: aprox. 5h30; Desnível acumulado +2500 metros. Eis o gráfico.
5 comentários:
Ricardo,
Sem querer interferir no teu plano, cada qual deve conhecer-se, mas dar carga ( treino duro 7 dias antes ) da prova será uma boa prática ?
A tua dúvida é pertinente, mas na minha experiência pessoal tem resultado. Nos últimos 10 a 7 dias, o «pico» de forma já deverá ter sido atingido e as recuperações das cargas totais. O que se pretende com esse treino é colocar em prática, em ensaio, as sensações da prova, no tipo de terreno mais aproximado possível como o que se vai encontrar. Se estivermos na forma desejável esse treino tem tudo para correr bem e por isso representará um estímulo adicional, um acréscimo de confiança.
No ano passado, realizei-o na sexta-feira da semana anterior, e depois no domingo rolei com o grupo na volta do Infantado, com apenas uns quilómetros mais intensos (lembro-me com o Duarte e jony - e funcionou muito bem. A partir daí só recuperação e descanso activo.
a clássica de amanhã é verdadeiramente para nós pinabike. não tou a ver ninguem que se possa bater com o ricardo na subida longa da serra. aqui verdadeiramente vão os pinabikes brincar com os restantes
Bom, o comentário anterior, em jeito de desafio, não irá ter o efeito eventualmente desejado. O meu objectivo é aplicar-me nas subidas, principalmente na tal longa Guincho-Peninha, mas evitando entrar em correrias, acima de tudo, esticões. O que mais me importa agora é melhorar a velocidade de cruzeiro em subida.
Como curiosidade, recordo-me da volta do ano passado, realizada no dia 11 de Maio, que, pelo desempenho, significou que já estava em momento de bom momento de forma.
O percurso foi o original, pelo Parque das Nações, Porto de Lisboa, Terreino do Paço, Algés, etc - muito mais acessível que o de amanhã. Às tantas, à passagem pelo alto da Boa Viagem (Cruz Quebrada), depois de algumas acelerações, por iniciativa do Jony, destacou-se um pequeno grupo composto, além dele, por mim, pelo Duarte e pelo Carlos Coelho (ambos do Salvaterra). Atrás, ficou o pelotão, incluindo o Freitas e o Paulo Pais, que nesse dia não estavam para grandes andamentos. Lá à frene revezámos-nos muito bem, a bom ritmo, até S. Pedro do Estoril, altura se decidiu aliviar.
No entanto, à passagem pelos topos do Estoril, sem forçar quase nada acabei por ficar sozinho na frente sem que os meus compenheiros pretendessem alcançar-me (pelo menos logo ali...). Levei o esforço por diante, fazendo cerca de 30 km, até à Praia do Guincho a 168 de pulso, contra o vento, continuando pela subida para a Malveira e Cabo da Roca (175 bpm) e ainda para a Peninha (177 bom) onde cheguei com apreciável avanço sobre o Carlos que, entretanto, tinha acelerado na subida. Fiz mais de 40 km a alta intensidade, sozinho, depressa e com óptimas sensações.
Como disse, são estes desempenhos que reflectem bom estado de forma. Recomendo, sempre, aos interessados, a colocá-los em prática para a sua aferição.
Bem, essa última altimetria impõe respeito.
Hoje de manhã fui fazer "a famosa" Capelã pela primeira vez e ia lá deixando a minha dignidade velocipédica (leia-se "ia sendo forçado a desmontar") mas felizmente consegui sair de lá integro. Agora... fazer a dita depois de 4 Matas é algo transcendente para mim. Haja pernas...
Bons treinos!
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