Sou grande entusiasta do ciclismo. E como desportista, também sou estudioso da fisiologia, da preparação física e dos métodos de treino inerentes. Porque comecei relativamente tarde (26 anos de idade) a praticar a modalidade com mais assiduidade, desde então (1998-2005), tenho observado evoluções fisiológicas apreciáveis com o acumular dos quilómetros e o conhecimento mais aprofundado da metodologia de treino e do meu próprio corpo. Neste particular, Lance Armstrong é o meu exemplo máximo. Andava eu nas minhas incessantes pesquisas na net, quando me detive, com curiosidade, neste apontamento de Edward F. Coyle, fisiologista da Universidade do Texas que publicou um estudo pessoal sobre a evolução do heptavencedor do Tour, desde os 21 aos 28 anos: «Lance Armstrong foi o maior atleta de resistência do seu tempo». Por detrás desta percepção estão boas potencialidades genéticas para o ciclismo e um programa de treino rigoroso e científico concebido por Chris Carmichael (o próprio!), treinador de Lance Armstrong.
Com isso, ciclista o norte-americano conseguiu melhorar em oito por cento a eficiência dos seus músculos e em 18 por cento a potência muscular por cada libra (454 gramas) de peso. Como? Desenvolvendo as fibras musculares mais lentas e resistentes, essenciais para subir às montanhas ou vencer um «crono», de 60 para 80 por cento, em detrimento das fibras rápidas, em maior número nos sprinters.«Durante os sete anos que estudei o Lance, a sua maturação como ciclista tem sido marcada pelo crescimento sustentado da potência ciclística. Este desenvolvimento reflecte-se directamente na força e na velocidade quando ele pedala. Tendo em conta que apenas um a três por cento de diferença separa os vencedores dos lugares do meio da classificação, um aumento de oito por cento na eficiência é absolutamente extraordinário», afirmou Coyle.
Para completar esta tese, é interessante assistir à evolução de Armstrong, física e de resultados, ao longo da sua carreira (o antes e o depois do cancro), documentada através de fotos e comentários publicados no site de GrahamWatson, prestigiado repórter-fotográfico de ciclismo, seu amigo pessoal e grande admirador. Observando atentamente as imagens e as legendas, chega-se à conclusão que, de facto, existem pequenos (grandes) pormenores que fazem toda a diferença. Vale a pena.
16 comentários:
Oi Ricardo.
Onde é que posso consultar programas de treino que potenciem o desenvolvimento das fibras "musculares lentas e resistentes"???
Boas pedaladas,
Zé-Tó
Caro Zé-Tó
Em relação à tua dúvida, em vez das fontes (porque são muito vastas) onde podes obter métodos de treino que optimizem o desenvolvimento de fibras musculares lentas e resistentes, sugiro transmitir o que sei, na generalidade, sobre a matéria – porque se baseia na leitura e releitura sem conta (acredita!) de inúmera de literatura (livros, revistas e sites) especializada.
De qualquer maneira, para tentar ser mais específico, posso referir-me a comentários e excertos do programa de treino do próprio Lance, ministrado por Chris Carmichael nos anos em que dominou o Tour. Primeira recomendação: servem apenas de fonte de estudo, e por razão alguma se deve seguir à risca. Pela nossa saúde!
Assim, o trabalho de força-resistente baseia-se em fases do treino que eles definem como «Tempo». Consiste em manter uma relação entre a desmultiplicação da bicicleta e a cadência de pedalada média (entre 60-65 rpm) em terreno plano ou ondulado, que permita estabilizar o ritmo cardíaco ligeiramente abaixo do limiar anaeróbio (no meu caso, entre as 160 e as 165 bpm) durante períodos de tempo mais ou menos longos. Estes últimos dependem do nível de preparação do ciclista. Por exemplo, começar com intervalos de 5, 10 ou 15 para mais tarde chegar a 20 ou 30 minutos, sendo que devem incluir vários intervalos (e respectivo tempo de recuperação, de igual duração) na mesma sessão de treino, até um total de 2h/2h30 de intervalos.
Não sei se alguma vez fizeste este tipo de trabalho, mas posso dizer-te que, da minha experiência, em início de temporada, com escassa base de endurance, por vezes é difícil completar 10 ou mesmo 5 minutos neste regime – o que diz bem da sua exigência - já que é preciso controlar a pulsação (curiosamente para não deixá-la cair, e não o contrário, porque a tendência é para haver, primeiro, cedência muscular). Mas com uma boa base aeróbia, conseguir incluir 2 a 3 intervalos de 20/30 minutos num treino de 3 horas tem efeitos extremamente positivos – na capacidade de manter/suportar velocidades de cruzeiros elevadas em terreno plano e em montanha.
Um abraço
Sendo eu o mais incondicional defensor do grande Lance Armstrong, do seu percuro e preserverança tanto pessoal como profissional, entendo que, para além das questões técnicas abordadas pelo Ricado, nada teria sido possível, se de outro qualquer atleta se tratasse. É que para suportar os níveis de sofrimento necessários para levar a cabo treinos como ele, e só ele, faz – ou fazia – é necessário uma “cabeça” igualmente bem preparada. E nisso, meus amigos, ele é INSUPERÁVEL.
L-Glutamina - Over and Out
Museeuw,
Tu que cultivas um ódio especial pelo Armstrong, o que tens a dizer sobre isto?
Para que os restantes elementos do painel fiquem enquadrados, o Museeuw é defensor da teoria que o Armstrong tem uma "poção mágica" (dopping, entenda-se), que mais ninguém tem.
L-Glutamina - Over and Out
Ricardo,
Gracias pelas dicas. Não são diferentes do que em tempos fiz!
De 1993 a 1998 pratiquei Triatlo em pleno amadorismo mas todos queremos fazer sempre melhor, e nessa perspectiva e numa atitude autodidacta fui aprendendo com o que lia, ou através de dicas de professores de natação que conheci, de 1 amigo que também faz Triatlo, etc...uso Polar desde então (ex. de algo que aprendi a usar).
Tenho 1.300Km. este ano e não ando desde 23Out. pelo que o meu estado de "forma"(isto foi 1 piada!) é deficitária.
Como és 1 referência do grupo "Pina Bike" em termos de preparação, a minha pergunta vinha no sentido de perceber como é que estruturas os Micro/Macro-Ciclos de treino, entenda-se, as fases de preparação de resistência, força, velocidade, durante quanto tempo, como é que fazes séries, intervalados, fartleck, etc...como é que preparas a montanha (o que mais gosto!).
ZT
L-Glutamina,
Também admiro tão distinto atleta.
De facto, só 1 pessoa com tamanhas qualidades/capacidades fisiológicas/mentais pode alcançar o que ele conseguiu...e só ele o conseguiu!!!
Penso que o painel saiba mas aqui vai a informação: ele vem do "TRIATLO".
Por falar nisso, quem é q se "chega à frente" para participar em 2006 numas provas de Duatlo/Triatlo???
Posso garantir 1 coisa, é 1 muito boa preparação para as "corridas" de Domingo.
Boas pedaladas,
ZT
Li, há já algum tempo, uma entrevista feita ao Rubiera. Este ciclista, não sendo um dos expoentes máximos da modalidade, mas reconhecido como um ciclista de topo (acho que aqui todos concordamos), respondia a uma questão acerca do método de treino do seu chefe de equipe. Dizia ele que tinha experimentado o método do L.A. e quando terminava os treinos estava completamente "roto". Continuava ele a explicar que, a unica pessoa que conseguia aguentar aquele ritmo de treino, era mesmo L.A..
Penso que por tudo o que L.A. passou (e se pode ler nos livros dele, em especial o primeiro) é um caso a admirar. É um caso especial, de um desportista especial.
E se me permitem, as tais fibras musculares lentas, que nos permitem passar montanhas, não se ganham. Desenvolvem-se. São genéticas. E o seu desenvolvimento está ligado ao muito treino.
Creio que um dos unicos casos de um sprinter que virou homem da montanha foi o Laurent Jalabert. Mas mesmo ele, durante anos, não se conseguiu definir como ciclista e só nos ultimos anos da sua carreira conseguiu passar a ser visto como homem da montanha, mas não como trepador.
Este é também um caso especial. Ciclista de clássicas de Taça do Mundo, várias vezes nº1 mundial, camisola verde do Tour, vencedor da Vuelta e por fim, camisola da montanha do Tour.
A propósito de treino. A facilidade de abordagem de certos percursos (em especial irregulares e/ ou a subir), por certos elementos do Pina- Bike, mostram bem o que potência o treino e espelham as diferenças entre os que têm mais tempo, disposição e motivação para treinar e os que não têm.
O segredo deste desporto está no treino, na capacidade de sofrimento, na alimentação e no descanço que cada um faz.
Chris Carmichael (o outro)
Caro Zé-Tó
Primeiro que tudo, agradeço e sinto-me lisonjeado pelo teu reconhecimento. No entanto, friso que, a merecê-lo, esse reconhecimento deve-se – tal como o Carmichael, o outro, muito bem referiu neste blog – a uma boa (que é inimiga da óptima) disponibilidade para a prática desportiva, uma motivação que a breves espaços baixa de elevadíssima, não apenas para treinar, mas para o fazer com empenho máximo, sabendo que só assim é possível estar o mais próximo possível (dentro do meu saber empírico) do limite das minhas capacidades – com o objectivo de preparar alguns objectivos «competitivos»: clássicas de cicloturismo internacionais que requerem muito boa condição física.
E só assim, ainda citando o «nosso» Carmichael, é que me incluo naquele naipe de elementos do grupo Pina Bike que faz a diferença quando o terreno é mais selectivo. Embora neste particular, em minha opinião, importe acrescentar em relação ao que disse o Carmichael, que qualquer ponto de comparação entre o tal naipe e os restantes não deve ser considerado, sob o risco de incorrer em equívocos de avaliação, tão abismal é a diferença de preparação física decorrente dos factores já enumerados.
Voltando à questão do Zé-Tó, creio que, sem falsas modéstias, não acrescento nada que verdadeiramente possa ser o caminho a seguir. De qualquer modo, para preparar uma prova como a Etapa do Tour (a rainha das cicloturísticas), com mais de 180 km e alta montanha, o programa de treino começa AGORA, com andamentos muito, muito leves (evitar entrar em regime anaeróbio) e cadência muito elevada - já consegui que esta faça parte das minhas características de pedalada, ao alcançar o que é mais difícil: equilíbrio com a performance; conforme comprovei através da análise recente dos dados recolhidos pelo meu novo Polar «state-of-the-art» em algumas «fases mais competitivas» das últimas voltas domingueiras. Além disso, sessões de 2 a 3 horas, o maior número de dias por semana possível (digo isto devido aos condicionalismos profissionais e familiares), em média 4 a 5. Treino específico de força para romper a calmaria: 2x por semana, 3-4 séries de sprints curtos em esforço máximo; 2x por semana musculação na bicicleta (5-10 min. em subida, com andamentos pesados e cadência muito baixa (50-55 rpm). Até Janeiro faço musculação com pesos no ginásio.
A partir de Fevereiro, acentua-se os períodos e a duração do treino, inclusive o trabalho de força, e a pulsação média sobe para um patamar superior, integrando os períodos de «Tempo» que referi no comentário anterior – um bom local para o praticar: a subida do Sobral. E em meados de Março, como diz o Lance, «go to the hills», começando por subidas mais curtas e menos inclinadas, com andamentos confortáveis, para gradualmente aumentar os índices de dificuldade.
Na prática, que certamente é o que pretendes saber, na nossa região existem subidas em que se consegue realizar um trabalho muito profícuo – Ribas, Mata, Malha Pão, Fanhões, Montemuro, Cabeço da Rosa e, claro, Sintra e Montejunto.
E não sou apologista das séries em subida, prefiro fazer um circuito passando, a fundo, por todas ou quase todas as que referi no primeiro grupo – em treinos de 4-5 horas. Montejunto é importante mas não fundamental, servindo mais para aferir sensações devido a ser o que por aqui é mais aproximado com «alta montanha»: distância e percentagem de inclinação. Sou quase maníaco do treino em subida, e para isso tenho um registo completo de todos os meus melhores «cronos» em praticamente todas as «montanhas» na nossa região dignas desse nome – é um bom indicador, mas também pode ser uma influência negativa psicologicamente, no caso de maus registos causados por factores «exteriores», como o vento ou o cansaço do treino.
E é óbvio, a recuperação é tão ou mais importante que um bom plano de treino, que a esta intensidade não pode ser totalmente eficaz sem suplementação. Não é, meu caro L-Glutamina?
O Ricardo focou um aspecto interessante. As verdadeiras diferenças do grupo, são em termos de motivação com vista à preparação para determinado objectivo, que obriga alguns elementos a treinar mais em quantidade e qualidade.
Eu sou defensor que no início de cada época, se devem estabelecer alguns objectivos concretos, como a participação em determinadas clássicas, ou a realização de determinada subida (por exemplo a Serra da Estrela), e se deva ir gerindo a época em função desses objectivos.
Até Março, defendo que se deve gozar a bicicleta. O treino serve para ganhar "base". O resto virá depois. Duas a três sessões durante a semana (com duração até 1h 30m), mais o fim de semana (saída de 3/ 4 horas, sem forçar). De Abril a Setembro, há muito tempo para "sofrer".
Mas o essencial é treinar. Treinar muito. Arranjar motivação e por vezes disponibilizar o mais difícil, o tempo para treinar.
Penso que sabem mas é sempre bom não esquecer que, passado duas semanas sem treinar, o corpo perde tudo o ganhou anteriormente nos treinos.
Há um livro que fornece umas boas dicas: "The Lance Armstrong Performence Program". Não faz de nós potenciais Armstrong's, mas fornece algumas sugestões e conta algumas histórias daquele mundo. Infelizmente, não está à venda em Portugal. Talvez se consiga comprar, encomendando na Fnac, ou via net.
Chris Carmichael (o nosso)
De facto, assim se percebe porque é no grupo Pina Bike uns andam de bicicleta e outros andam de «mota», se é que ainda havia dúvidas! O Ricardo pode ser considerado o «nosso» Armstrong, pela forma aplicada, metódica e científica com que encara o treino. Concordo perfeitamente com ele, quando diz que não podem haver comparações, nem quando nós, os que andam de bicicleta, conseguem em algumas voltas ou bocados delas disfarçar a diferença. Mas, neste seguimento do assunto, pergunto, ao Ricardo e também ao Carmichael, que tão entendido parece, qual é a vossa opinião sobre as demonstrações de «valor» que são dadas, por exemplo, pelo Carlos, que tanta luta tem dado nas subidas, o Pedro e o Freitas, entre outros? Que me desculpem os que não mencionei. Que vos parece, além de lhes faltar obviamente treino?
E mais especificamente, também há diferenças entre os que vão de mota. Tanto nas nossas voltas, quando a coisa é a doer, como nas provas em que participam juntos em Espanha e em França, e aí será o principal ponto de referência. Para além do Miguel e o Nuno terem corpo próprio de trepadores e por isso sobem muito bem, mas acho que o Miguel e tem a força e a combatividade, o Nuno tem a experiência, mas o Ricardo consegue ser mais completo, lá está, talvez por treinar mais e melhor. Será mesmo assim? Agora em jeito de brincadeira, gostava de vê-los num mano-a-mano. Como o da Serra da Estrela, arbitrado pelo Fantasma. Ehehe!
Alessandro Patacas
O Alessandro Patacas teve uma intervenção pertinente e não menos acutilante. Só por isso merece que tente responder às suas questões. Primeiro, em relação aos elementos do Pina Bike que, como disse, não fazem parte do trio de «internacionais» mas têm mostrado «valor». Totalmente de acordo! Aliás, há mais de um mês que venho enaltecendo as boas indicações deixadas pelo Carlos, tendo chegado a afirmar (e confirmo) que era o ciclista em melhor forma, e que entretanto lhe faltou uma volta com subidas mais selectivas, mais de acordo com as suas características, em que pudesse finalmente evidenciar todo o seu potencial, inclusive fazer a diferença em relação aos mais «rodados», estando estes em baixa de forma.
Todavia, a questão nuclear é, efectivamente, se conseguiria, tal como os outros referidos pelos Patacas, em condições normais, estar ao mesmo nível dos habitualmente mais fortes. A resposta é sim, desde que tenham o mesmo volume e carga de treino. Mais, em relação ao Pedro, uma vez tendo acertado a sua presença na Lagos de Covadonga 2006, estou em crer que será uma confirmação mais que provável.
Em relação ao trio em que me incluo, não comento porque seria deselegante. Mas considero a sua opinião.
Com tanta conversa de treino e mais treino, já estou “todo roto” só de ler o que por aqui se escreveu… tenho no entanto a acrescentar que conheço a solução para os vossos problemas!
Chama-se: CAPTAGON!!!
<=Canibal=>
Resposta ao Patacas:
Assentando nas diferentes características de cada um e na diferente forma de abordagem ao percurso é díficil saber como seria um mano- a- mano na Serra. Só se nenhum deles pudesse ir na roda do outro. Em situações normais, com as abordagem habituais e em estados físicos semelhantes , o resultado seria semelhante ao deste ano (Ricardo, Nuno e Miguel).
Quanto aos outros elementos que o Patacas referiu:
o Carlos tem de apreender a gerir a força que mostrou nos últimos meses e saber explodir a “corrida” no momento certo (apesar de estar a subir muito bem, nunca conseguiu fazer a diferença e acabou sempre em défice físico), mas isso é sinal da falta de experiência;
O Pedro pode vir a ser um caso sério, quer a subir, quer a rolar. Tem as condições físicas necessárias para brilhar e estou convencido que com o treino adequado se aproximará muito do Ricardo. Espero com alguma curiosidade a sua estreia nos Lagos de Covadonga!
O Freitas é um todo o terreno, desde que este não incline muito. Seria um ciclista de Clássicas da Taça do Mundo, de percursos irregulares, com muitos topos, mas a sua vida profissional não lhe permite treinar em condições semelhantes aos restantes e este é o seu grande handicap.
Mas atenção, o Pina Bike não são apenas estes 6 elementos e não é muito justo falar apenas neles.
Chris Carmichael (este)
L-Glutamina,
Já tinha respondido pessoalmente a questão/observação que colocas, mas posso faze-lo publicamente:
A minha opinião sobre o Sr. Armstrong , coincide com a da maioria dos franceses, e é a seguinte:
O caso de doping (EPO) Armstrong do Tour 99, veio a rasgar o véu de uma das maiores farsas de todos os tempos!
Passo a explicar: já lá vão de 2 Meses que a UCI ficou de prenunciar-se sobre o assunto (Armstrong - Tour 99) e ainda não se prenunciou! a razão/desculpa pelo qual não o fez é que pediu um parecer a um especialista na matéria!??
Isto é ridículo!!! Como se a UCI não tivesse especialista suficientes!? O que a UCI, está a fazer ou pelo menos a tentar fazer é “arrefecer” o caso (para isso quanto mais tempo passar melhor!), pois o verdadeiro escândalo consiste em que é a própria UCI ter permitido/autorizado o Sr. Lance Armstrong, utilizar essa e outras substâncias proibidas mediante parecer médico, devido ao seu historial clínico! E mais por inúmeras vezes jornalistas e até organizadores de corridas solicitaram ao Sr. Armstrong, a apresentação da seu Boletim de Saúde (documento implementado pela UCI após o escândalo do Tour 98) e este nunca, sublinho nunca o apresentou! Sendo conhecido e reconhecido publicamente como o segredo mais bem guardado do ciclismo. Só a UCI e o Sr. Armstrong (e algum médico pessoal seu, como é o caso do médico italiano Michael Ferreti, condenado em tribunal por má conduta médica devido a prática de métodos dopantes em atletas…) , etc, etc, etc.
Museeuw,
Como agora é do conhecimento publico, em 1999 o pelotão respirava EPO. Por alguma razão, a maioria dos ciclistas questionados pelos órgãos de informação, mostraram-se contra a realização/ divulgação de tais resultados. Claro está que esse factor não desculpa Armstrong (caso se confirme), nem qualquer dos ciclistas implicados.
Porém, o timing da notícia é assustador, até porque o jornal L'Equipe já tinha a investigação na sua posse desde Março e fez coincidir a sua publicação com um tempo morto no ciclismo.
Os peritos do laboratório francês (que agora está a investigar o caso Heras) e que é um dos poucos laboratórios reconhecidos a nível mundial, neste genéro de análises, defendem que as amostras, quando são retiradas ao atleta, ou têm EPO ou não têm. Que é impossível adicionar a substância e alterar as amostras.
Quanto a mim, a questão que se coloca é, saber se as amostras são, ou não, de Lance Armstrong (porque um código de um frasco é facilmente trocável). E se forem de Lance Armstrong, então meu caro Museeuw, é mesmo a maior farsa de todos os tempos.
Mas isso, pelos vistos, é uma coisa que nunca saberemos.
Jean Marie Leblanc
Bom dia,
após a leitura destes posts, que foi para mim deveras interessante, tenho todo o gosto em submeter a minha opinião. Sou amante de ciclismo já faz imensos anos e leio imenso sobre este desporto e tudo o que gira em sua volta (inclusivamente o doping).
Em relação a este factor (doping), tenho infelizmente a opinião de que todos os ciclistas do pelotão internacional recorrem a produtos para melhoria de rendimento (dos quais alguns não são proibidos, pois são ainda desconhecidos para as entidades reguladoras). Esta opinião ficou reforçada após a leitura dos artigos de Jesus Manzano, um dopado confesso.
É pena o mundo do ciclismo tapar o sol com uma peneira. Bastava legislar-se de maneira a ser possível a retirada de troféus com testes de efeitos retroactivos (algo abominável para as equipas do pelotão internacional).
Para mim o L.A. foi, na sua era, o melhor ... dos dopados (de referir que o seu médico pessoal é dos maiores especialistas em químicos relacionados com hematrócitos e hemoglobina)!!
Vejamos a realidade: actualmente todos os ciclistas do pelotão internacional administram "cocktails" de produtos dopantes em quantidades controladas de maneira a não serem detectadas. E existem também imensos diuréticos ainda não detectáveis.
Boas voltas,
Pintainho
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